W tym artykule chciałbym podzielić się z wami czymś co większości osób spędza sen z powiek a mianowicie o aspekcie diety w celu uzyskania fajnej zredukowanej sylwetki.
Zacznę od początku jak to wszystko wyglądało u mnie.
Kiedy zainteresowałem się kulturystyką, pochłaniałem duże ilości „zdrowego” jedzenia. Coś było jednak nie tak, bo mimo tego nie widziałem znaczących zmian w lustrze
a ponadto zacząłem odczuwać dyskomfort ze strony układu pokarmowego.
W 2013 roku, kiedy zacząłem studiować dietetykę i interesować tym tematem bardziej dogłębnie, zauważyłem że rzeczywiście NIE MUSZĘ JEŚĆ 6 RAZY W CIĄGU DNIA KURCZAKA Z RYŻEM I BROKUŁAMI aby osiągać dość zadowalające rezultaty sylwetkowe a przy tym odżywiać się w sposób zdrowy i smaczny.
W czym znalazłem odpowiedź ?
W Dziennym BILANSIE KALORYCZNYM – jeśli go przekroczymy będziemy po prostu tyć! W tym momencie jest to sprawą oczywistą-parę lat wcześniej, było zagadką.
Oprócz dziennego bilansu kalorycznego, kluczowym elementem było samo podejście do diety, co nazwano „dietą elastycznym” (z ang. flexible diet).
Moje przykładowe posiłki, które między innymi spożywałem w celu osiągnięcia powyższej sylwetki w okresie redukcji tkanki tłuszczowej:
Gdy już sobie uświadomiłem, że bilans kaloryczny stanowi czynnik decydujący o kompozycji naszej sylwetki zaznajomiłem się z całą koncepcją tzw. „diety elastycznej” zasięgniętej przez Doktora z zakresu dietetyki, ze Stanów Zjednoczonych, Layne’a Norton’a. To podejście umożliwia nam dostarczanie białek, tłuszczów i węglowodanów z określonych produktów, które lubimy i które mieszczą się w nasze założenia kaloryczne co spowoduje że będziemy cały czas trzymać się naszych wytycznych i żądza na „zakazane produkty” będzie mniejsza.
Nie raz zdarzało się tak że nie zdążyłem po prostu zrobić posiłku, a musiałem w dalszym ciągu jakoś realizować swoje cele żywieniowe i co robiłem w takiej sytuacji?
Prosta sprawa– po prostu szedłem do żabki lub innego sklepu spożywczego
i kupowałem np. wafle ryżowe, łososia(lub inne źródło białka np. wysokoproteinowy jogurt pitny), do tego gotowy mix sałat i posiłek z głowy! Parę lat wcześniej popadł bym w panikę, twierdząc że już nie dam rady trzymać się swoich założeń dietetycznych i po prostu ze wszystkiego zrezygnował.
*Pamiętajcie, nie zwracając uwagi na kaloryczność, jedzenie nawet
bardzo „czystej i zdrowej” żywności PONAD nasze dzienne zapotrzebowanie ,może powodować przyrost tkanki tłuszczowej! Musi być to KONTROLOWANE!
Dlaczego takie „elastyczne podejście” uważam za najbardziej rozsądne?
Ponieważ większość diet, opiera się na pewnym okresie ich stosowania i „rygorze” np. od 12 do 16 tygodni. Badania pokazują że prawie 95% tychże diet kończy się fiaskiem.
Czym to jest spowodowane? Osoby stosujące sztywne i ograniczone diety, nie wyrabiają w sobie, wcześniej wspomnianego nawyku i nie są w stanie utrzymać ich długoterminowo.
Dodatkowo wykazano że więcej niż połowa z tych osób po skończeniu stosowania tych że diet odchudzających, w późniejszym czasie skończyła z większą wagą niż tą z którą zaczynali proces odchudzania!
Tak więc, celem „flexible diet” jest długoterminowe przywiązanie, spowodowane spożywaniem produktów, które się po prostu lubi, smakują i mieszczą się w ramach naszych założeń kalorycznych, Korzystanie z „niedozwolonych” produktów w ramach naszej diety, zmniejszy chęć zjedzenia tzw „cheat’a day’a”. Trzeba pamięć o tym że –im czegoś bardziej zabronimy, tym żądza na ten produkt będzie większa!
Inną kwestią jest to że każdy z nas ma różną kaloryczność i można to porównać do budżetu. Jeśli Twój budżet jest duży, (posiadasz szybki metabolizm=dużo kalorii do dyspozycji), będziesz mógł włączyć więcej produktów rekreacyjnych do swojej diety i to samo w drugą stronę- jeśli masz mniejszy budżet (wolny metabolizm-mniej kalorii) będziesz korzystać z mniej przetworzonych produktów tak aby być jak najbardziej sytym np. podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej.
Przykład:
Mamy osobę, która do spożycia w ciągu dnia ma 300g węglowodanów i chudnie. Nie ma w tym żadnego problemu aby część z tych węglowodanów dostarczała w formie jakiś ciastek czy paru kostek czekolady do swojej owsianki trzymając się reszty założeń dietetycznych w postaci: ogólnej kaloryczności diety, dostarczanego białka i błonnika.
Natomiast jeśli mamy osobę, której na obecny moment, całodzienna pula węglowodanów wynosi ok. 100g , bezsensownym było by przeznaczanie większej ilości tej puli na produkty przetworzone. Nie zawierają one między innymi błonnika co powoduje że szybciej się trawią i szybciej będziemy po prostu głodni i nie wytrwamy zbyt długo w naszych założeniach dietetycznych.
Tak więc od Ciebie zależy jaką ilość posiłków zjesz (* tempo naszego metabolizmu nie jest zależne od ich ilości !). Najważniejsze byś dostarczył daną pulę kalorii w ciągu dnia i daną ilość makroskładników. Ja zazwyczaj polecam spożywanie od 3 do 5 posiłków, Taka ilość jest optymalna, ponieważ oprócz tego że zapewni, podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej sytość, to pozwoli na zachowanie w tym procesie, jak największej ilości masy mięśniowej(mówiąc inaczej-wygląd naszej sylwetki).
Wracając do głównego wątku-oczywiście, są takie sytuacje, gdzie dana osoba będzie „skazana” na spożycie tylko jednego posiłku w ciągu dnia, ze względu na tryb życia i pracę -i tak samo efektywnie będzie palić tkankę tłuszczową! (oczywiście jest to skrajny przypadek i tego nie polecam ze względu na obciążenie układu pokarmowego etc.)
W drugą stronę natomiast, osoba bardzo szczupła, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w okresie budowania masy mięśniowej, wyniesie ponad 5 tysięcy kalorii będzie niestety skazana na spożywanie 5 i nawet większej ilości posiłków. Wszystko zależy od danej osoby, więc musimy podejść do tego indywidualnie!
Tak więc, jeżeli zależy Wam na efektach musicie się skupić przede wszystkim na kaloryczności swojej diety, druga kwestia to źródła dostarczanych posiłków i i ich częstotliwość.
Podsumowując:
Schudnięcie paru kilogramów nie wymaga od Ciebie jedzenia 6 posiłków, w zegarkiem w ręku opierających się o te same produkty! Twoja dieta ma być różnorodna i smaczna! Szczególnie jeśli nie masz takiego „fioła” na tym punkcie a chcesz mieć jedynie fajnie, zarysowaną sylwetkę z widocznymi mięśniami brzucha. I jeszcze raz podkreślę-jedzenie zdrowych rzeczy nie gwarantuje że schudniemy.
Musimy pamiętać o tym że racjonalne odżywianie to regularne posiłki i przede wszystkim, ich odpowiednia kaloryczność, a nie tylko jakościowy dobór produktów. Nie ma magicznego produktu od którego się chudnie i produktu od którego się tyje! A więc jak się za to wszystko zabrać? To w drugiej części artykułu 😉
Jeśli nie wiesz jak do tego wszystkiego się zabrać i chciałbyś skorzystać z mojej pomocy
serdecznie zapraszam do współpracy!
Bibliografia:
Phillips S. 2014. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med 44(1):71–7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871