Obecnie coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę roślinną –powodów jest wiele. Często ze względów etycznych, w trosce o środowisko, ale przede wszystkim w celu poprawy swojego stanu zdrowia. Czy jest to dobry ruch? – Jak najbardziej! O ile taka dieta jest zbilansowana w prawidłowy sposób
Zacznijmy zatem od podstaw. Skupmy się na czterech najpopularniejszych dietach roślinnych:-diecie wegetariańskiej (inaczej laktoowowegetariańskiej, która dopuszcza spożywanie jaj, nabiału, wyłącza spożycie mięsa, w tym ryb)– diecie wegańskiej (która wyklucza dodatkowo jaja i nabiał)– diecie surowo wegańskiej (inaczej witariańskiej, która zakłada spożywanie wyłącznie produktów roślinnych, niepoddanych obróbce termicznej powyżej 42 stopni Celsjusza)-diecie frutariańskiej (w której spożywamy tylko owoce).
Tak jak wspominałem powyżej, warunkiem prawidłowej diety roślinnej jest odpowiednie jej zbilansowanie, aby nie doprowadzić do różnego rodzaju niedoborów żywieniowych w postaci niedostatecznej ilości między innymi: białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, jodu, selenu czy kwasów omega 3.
W zasadzie problem ten występuje wyłącznie w skrajnie restrykcyjnych odmianach tych diet (witariańska oraz frutariańska). W poniższym linku umieściłem tabelkę z krótkim podsumowaniem diet roślinnych:https://ibb.co/5vrGDZ7*Dodatkowo w diecie wegetariańskiej, istnieje również:-tzw.dieta laktowegetariańska wykluczająca spożywanie jaj -oraz tzw. dieta owowegetariańska pozwalająca na spożywanie jaj, ale unikanie nabiału.
Makroskładniki w dietach roślinnych oraz ich potencjalne niedobory. Zacznijmy od „świętej trójcy”, tzn. białek, węglowodanów oraz tłuszczy
Węglowodany:
W diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej są one łatwe w dostarczaniu, bowiem wszystkie rodzaje węglowodanów znajdują się w produktach roślinnych. Jedynym problemem może być dostarczenie zbyt dużej ilości błonnika. Jego prawidłowa zawartość powinna mieścić się między 25 a 40g/ dobę. Pamiętajmy jednak, że zbyt duże ilości błonnika w diecie mogą wiązać się przede wszystkim z bólami brzucha, zaparciami, różnego rodzaju biegunkami.
Tłuszcze:
Dostarczenie tłuszczy w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej nie powinno stanowić problemuw porównaniu do diety „wszystkożercy”.W dietach roślinnych głównym ich źródłem będą tłuszcze roślinne, orzechy, pestki. Jedyny problem jaki może mieć miejsce w diecie roślinnej jest dostarczenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. EPA oraz DHA nie występują w produktach roślinnych, jedynie w produktach mlecznych, lecz w niedużych ilościach.
W roślinach jest obecny jedynie kwas alfa-linolenowy (ALA). Organizm jest zdolny do biokonwersji kwasu ALA do EPA ale jest to mało wydajny proces (co ciekawe, u kobiet jest wyższy).Żeby wyrównać niski poziom biokonwersji, powinno się po prostu spożyć większe ilości z tradycyjnych źródeł zawartych w ALA czyli na przykład: olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu. U sportowców najlepszym wyjściem będzie suplementacja oleju z alg, która powinna dostarczać minimum 250mg DHA(Kwas dokozaheksaenowy).
Białko:
Jeśli chodzi o diety wegetariańskie, tutaj raczej nie będzie problemu z dostarczeniem rekomendowanych ilości ze względu na liczne źródła pełnowartościowego białka. Do rodzajów pełnowartościowych źródeł białek zaliczyć możemy przede wszystkim jaja, nabiał oraz odżywki białkowe.
Do produktów stricte zaliczających się do wegańskich źródeł białek zaliczyć możemy przede wszystkim:-soję i jej przetwory: czyli głównie tofu, serek hallloumi i różne analogi mięsa czyli np. burgery -warzywa strączkowe: przede wszystkim soczewica czerwona, fasola biała, groch, fasola kindey, bób, fasolka szparagowa itd. -odżywki białkowe na bazie białek roślinnych: soi, bobu, ryżu, pszenicy, -zboża i pseudozboża: np. kasza gryczana, komosa ryżowa orzechy różnego rodzaju jogurty roślinne, mleka roślinne itd.
Tak więc jeśli chodzi o zapotrzebowanie na białko w ciągu doby w diecie „wszystkożercy” a diecie wegetariańskiej – powinny być takie same. Kwestie komplikują się troszkę bardziej w diecie wegańskiej.
Ze względu na ograniczone źródła pełnowartościowego białka zawartego w diecie wegańskiej, trudniej jest skomponować posiłek, w którym będzie odpowiednia ilość białka, ale też, co ważniejsze zestaw niezbędnych dla organizmu aminokwasów.
Tak naprawdę, jedynymi produktami w diecie wegańskiej, które zawierają pełnowartościowe białko (zestaw najważniejszych aminokwasów) jest soja oraz komosa ryżowa. Jeśli jesteśmy wyczynowymi sportowcami, powinniśmy starać się o łączenie roślin strączkowych ze zbożami, aby uzyskać tak zwany pełny aminogram w posiłku – czyli zestaw najważniejszych egzogennych aminokwasów.
Dzięki temu będzie dochodziło do powstawania nowych białek mięśniowych. Jeśli nie należymy do tej grupy, nie musimy aż tak przesadnie zwracać na to uwagi. Sportowcom oraz osobom zależącym na przyroście masy mięśniowej będzie pomocne dodawanie ok. od 2 do 3 g leucyny do posiłku (aminokwasu w formie suplementu, odgrywającego kluczową rolę w budowaniu nowych białek mięśniowych).
Witaminy i składniki mineralneW dietach roślinnych zasadzie dostarczamy organizmowi większość niezbędnych witamin. Do wyjątków należy witamina B12 i D.
O witaminie D wypowiadałem się we wcześniejszym poście, zapraszam do lektury https://www.facebook.com/…/a.113801943…/199513668242488/W telegraficznym skrócie. Zasady podaży witaminy D będą praktycznie takie same jak w diecie konwencjonalnej. Jedyne „ale” może stanowić pochodzenie witaminy D3 (chodzi o wegan, powinni dostarczać witaminę D3 pochodząca z porostów)
Witamina B12 jest niedoborowa w diecie wegańskiej i należy koniecznie ją suplementować.Deficyty tej witaminy mogą wpływać między innymi na problemy z cięższymi treningami, powodować uszkodzenie ukł.nerowowego, anemię. Źródłem tej witaminy u wegetarian są produkty mleczne oraz jaja.
Składniki mineralne
Żelazo
Generalnie zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo nie powinno stanowić problemu. Inną kwestią natomiast jest tzw. biodostępność, która występuje w produktach roślinnych (żelazo niehemowe) jest o wiele gorsza niż w produktach zwierzęcych (żelazo hemowe). Aby tę ilość „wyrównać,” zaleca się zwiększenie źródeł żelaza niehemowego.
Selen
Ze względu na niską zawartość tego składnika w glebie, selen jest pierwiastkiem niedoborowym w populacji europejskiej u osób stosujących diety roślinne. Źródłem selenu są np. orzechy brazylijskie, ale zawartość tego mikroelementu jest zależna od miejsca, z którego one pochodzą. Warto kontrolować jego ilość w diecie.
Cynk
Biodostepność cynku ze źródeł roślinnych jest mniejsza niż ze źródeł zwierzęcych, więc istnieje większe ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Do charakterystycznych objawów niedoboru możemy zaliczyć między innymi: zmniejszenie stężenia hormonów płciowych, trudności w gojeniu się ran, obniżenie odporności. Jego biodostępność można poprawić poprzez zabiegi mające na celu zlikwidowanie kwasu fitynowego, czyli np. dłuższe gotowanie, uwzględnienie produktów bogatych w cysteinę i metioninę zawarte w produktach zbożowych.
Jod
Jest pierwiastkiem niedoborowym praktycznie dla całej populacji w naszym rejonie świata, ale właśnie osoby stosujące diety roślinne są narażone bardziej. W Polsce i innych krajach jest obowiązek jodowania soli kuchennej, aby zapobiec tym niedorobom. Osoby, które dużo solą,w ten sposób mogą uzupelnić braki jodu w diecie. Innymi źródłami jodu w diecie są ryby, sery i niektóre przetwory mleczne.
Wapń
U wegetarian z dostarczeniem wapnia nie ma problemu ze względu na spożywanie produktów mlecznych. Sytuacja komplikuje się u wegan. Najłatwiejszym sposobem na osiągniecie prawidłowej ilości wapnia w ich diecie będzie włączenie produktów, które są wzbogacone o ten pierwiastek. Do nich zaliczyć możemy: różnego rodzaju mleka roślinne, naturalne produkty roślinne oraz wody wysoko mineralizowane bogate w wapń.
Kilka faktów o dietach roślinnych
Mają wpływ na nasze środowisko
Produkcja produktów roślinnych zużywa o wiele mniej zasobów i wiąże się z niższym poziomem emisji gazów cieplarnianych. Produkty roślinne potrzebują mniej nakładów na wyprodukowanie kilograma gotowego produktu. Dla przykładu, produkcja 1 kg białka wołowego wytwarza odpowiednik 45-640 kg dwutlenku węgla, dla porównania ta sama ilość białka ze źródła roślinnego to zaledwie 10 kg CO2. Oczywiście nie trzeba z dnia na dzień rezygnować całkowicie z mięsa. Dobrym rozwiązaniem aby mieć wpływ na polepszenie środowiska, będzie zamiana mięsa czerwonego na drób oraz włączenie do jadłospisu więcej roślinnych źródeł białka.
Odchudzanie a dieta roślinna
Aktualne badania naukowe jasno mówią o tym, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska oraz wegańska może być z powodzeniem stosowana u każdego a nawet u elitarnych sportowców. Również można śmiało powiedzieć, że diety roślinne mogą sprzyjać odchudzaniu (oczywiście musi być zachowany deficyt kaloryczny) a wynika to po prostu z mniejszej gęstości kalorycznej produktów, z których się korzysta oraz ich dużych właściwości sycących.
Poprawa wyników sportowych a dieta roślinna
Do tej pory zostało przeprowadzonych niewiele badań porównujących wpływ diety roślinnej i „wszystkożerców”. Z badań tych wynika, że nie zauważono istotnych różnic w wydolności tych osób.W jednym z badań wzięli udział wegetarianie z ponad 2-letnim stażem. W porównaniu z grupą kontrolną osiągnęli oni podobne wartości jeśli chodzi o np. VO2max(czyli wskaźnik mówiący o możliwości pochłaniania tlenu przez organizm) . Póki co dane do których mamy dostęp są ograniczone i ogólnie można rzec, że nie ma znaczących różnic w wydolności fizycznej wegetarian w porównaniu do osób na diecie mieszanej. Niektórzy sportowcy stosujący diety roślinne mówią o poprawie wyników sportowych, lepszej regeneracji itd. ale jedyne co nam pozostaje to czekanie na nowe publikacje naukowe w tym zakresie.
„Prawdziwy samiec alfa musi jeść mięcho! A poza tym będąc na diecie roślinnej zamienię się w kobietę..” Najpopularniejszy mit, powtarzany jak mantra, że jakoby mężczyźni stosujący diety roślinne zaczną zamieniać się w płeć piękną. Pogląd wziął się z tego faktu, iż produkty roślinne zawierajątzw. fitoestrogeny, a inaczej izoflawony sojowe. Izoflawony sojowe są co prawda podobne do estradiolu, czyli hormonu, które w większych stężeniach jest wytwarzany w organizmie kobiet, ale o wiele mniejsze od prawdziwego hormonu – estrogenu.
Żeby spożyć dawkę izoflawonów sojowych, która mogłaby w jakikolwiek sposób namieszać w gospodarce hormonalnej, trzeba by było jeść ok.np. 35 kostek tofu na dobę. Tak, że spokojnie panowie
Podsumowanie:
Dobre zbilansowanie diety roślinnej ogólnie może pozwolić na utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia, przyczynia się do dbania o naszą planetę a także pozwala na uprawianie sportu na szczeblu amatorskim i wyczynowym. Jeśli ktoś chciałby spróbować diety roślinnej, rekomenduje na początek aby nie zmieniać swojego żywienia o 180 stopni a wprowadzać zmiany stopniowo,zaczynając od np. zamiany mięsa czerwonego na drób, następnie wprowadzenia obiadów składających się z produktów roślinnych i ograniczyć mięso do 1 razu w tygodnia (tak zwana dieta fleksitariańska) .
To wszystko na dziś, pozdrawiam
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622542/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941875/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941875/
https://www.who.int/…/urgent-health-challenges-for-the…
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1841