Kreatyna jest najpopularniejszym,najbezpieczniejszym, najlepiej działającym i przebadanym „na wylot” suplementem na rynku. Jej główne oddziaływanie na nasz organizm to poprawa zdolności wysiłkowych, jak również szereg funkcji prozdrowotnych i poznawczych, do których między innymi należą: zwiększenie poziomu testosteronu, obniżenie poziomu homocysteiny w naszym organizmie, poprawa pamięci, a także co prawda mały, ale zawsze-wpływ na opóźnianie procesów starzenia!
Schemat działania w telegraficznym skrócie🧬
Kreatyna przede wszystkim jest związkiem chemicznym, naturalnie występującym w naszym organiźmie.Składa się z 3 aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny i występuje głównie w mięśniach. W połączeniu z fosforanem tworzy fosfokreatynę, która poprzez rozpad w komórkach mięśniowych tworzy ATP(adenozynotrifosforan), czyli energię tzw. ”paliwo rakietowe dla naszych mięśni”. W czasie wysiłku maksymalnego wystarcza jej dosłownie na 6 sekund! Oznacza to, że suplementacja kreatyną jest praktycznie niezbędna -bez niej organizm nie będzie funkcjonować na pełnych obrotach. Kreatyna występuje w naturalnych produktach dostępnych w sklepach np. wołowina, ryby, drób lecz w bardzo małych ilościach. (*żeby dostarczyć 5g przykładowo z wołowiny musielibyśmy zjeść ją w ilości ok. kilograma!). Żeby uzupełnić jej braki, najlepiej będzie po prostu dostarczać ją w formie suplementu.
Dawkowanie kreatyny 🍽
Jej przyjmowanie zależy od wielu czynników jak: wiek, płeć , rodzaj dyscypliny oraz skład włókien mięśniowych. W świetle dzisiejszych badań najodpowiedniejszą ilością będzie codzienna suplementacja 3g-5g bez tzw. „fazy ładowania” lub 20g kreatyny od 5 do 7 dni w tzw. „fazie ładowania”. Ta druga opcja jest rekomendowana osobom, mającym na celu w jak najkrótszym czasie, uzyskać szybki wzrost masy mięśniowej. Trzeba mieć jednak na uwadze to, że do wysycenia kreatyną dojdzie w pewnym momencie, tak czy siak niezależnie czy zdecydujemy się na opcję pierwszą czy drugą. Pora stosowania kreatyny jest w dalszym ciągu pod znakiem zapytania. Najważniejszy jest jej poziom wysycenia w organizmie. Na przykład, w dni treningowe można przyjmować po skończonym treningu dawkę 5g, natomiast w dni nietreningowe do 1 posiłku również dawkę 5g. *Przy fazie ładowania kreatyną, przy spożywaniu zbyt małej ilości wody, u osoby początkującej, może dojść do różnego rodzaju bólów nerek etc. więc konieczne będzie dostarczanie minimum 2,5-3l wody!
Czym powinniśmy się kierować kupując kreatynę? 💊Po prostu ceną. Cały mój wpis, odnosił się do- Monohydratu kreatyny-najprostszej, najlepiej przebadanej, najtańszej formy kreatyny na rynku. Każda inna jej forma, dokładnie w ten sam sposób wysyci nasz organizm tą substancją, więc nie ma sensu przepłacać 😉 Jedyne na co można by było dodatkowo zwrócić uwagę przy kupnie kreatyny, to certyfikat „Creapure” co świadczy o lepszym rozdrobnieniu kreatyny a tym samym- lepszym jej wchłanianiu.
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/common-creatine-questions-and-answers
https://examine.com/supplements/creatine/