Witajcie!!!
Dzisiaj omówię kwestię nieodłącznie związaną z prawidłowym funkcjonowaniem naszego organizmu.
Co będzie głównym wątkiem dzisiejszego wpisu?
Kwasy tłuszczowe omega 3
Co prawda, pokrótce wypowiadałem się na ich temat w wpisie o „suplementach których potrzebujesz trenując na siłowni i nie tylko”(https://www.facebook.com/bartekdabrowskidietetyka/posts/153534616173727 ) -dzisiaj opowiem o nich nieco szerzej.
Kwasy tłuszczowe omega 3 należą do grupy tzw. (NNKT) czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przedrostek „niezbędnych” wynika z konieczności dostarczania tych tłuszczów „z zewnątrz” ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować.
Kwasy tłuszczowe różnią się miedzy sobą długością łańcucha węglowego i ilością wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. W zależności od pozycji pierwszego podwójnego wiązania licząc od końca, rozróżnia się kwasy tłuszczowe należące do rodzin omega-3, omega-6 i omega-9.
My zajmiemy się dziś grupą omega 3 do których należą:
-(ALA)- Kwas a-linolenowy
-(EPA)- Kwas eikozapentaenowy
-(DHA)-Kwas dokozaheksaenowy
*Jedynym źródłem kwasu ALA będzie dieta*
Po dostarczeniu jego odpowiedniej ilości oczywiście nasz organizm będzie w stanie z niego „wytworzyć” EPA oraz DHA natomiast będzie to proces nisko wydajny i wytworzone ilości będą niewielkie. Bardziej optymalnym wyborem, będzie przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3 w postaci tzw. „gotowej” czyli bezpośrednio w formie EPA i DHA.
A bardziej po „naukowemu” …
Wybór EPA i DHA będzie korzystniejszy ze względu na niską biokonwersję ALA. Nasz organizm tak jak wspomniałem wcześniej będzie mógł w uproszczeniu „stworzyć”
kwas EPA i DHA z kwasu ALA, lecz…aktywność delta-6-desaturazy czyli enzymu, odpowiadającego za biokonwersję kwasu ALA do EPA i DHA w naszym organizmie jest niska (wynosi ok.5%) więc te ilości będą niewielkie.
A jakie niosą ze sobą pozytywy ?
-obniżają poziom trójglicerydów,
-mają silne działanie przeciwzapalne- mogą być pomocne przy chorobach takich jak
m.in.: reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba zapalna jelit
-obniżają wysokie ciśnienie krwi
-ogólnie poprawiają nastrój i pomagają w zwalczaniu depresji
– stosowanie wyższych dawek (rzędu nawet do 3000mg) będzie wpływać na skrócenie czasu opóźnionej bolesności mięśniowej(z ang. DOMS co błędnie nazywane jest potocznie zakwasami) jak i również na zmniejszanie bólów stawowych.
– mogą również mieć realne zastosowanie przy sarkopenii (utracie masy mięśniowej) która jest związana z wiekiem
Natomiast ich brak prowadzi między innymi do:
-nasilenia procesów zapalnych i agregacyjnych w obrębie naczyń krwionośnych, co sprzyja rozwojowi blaszki miażdżycowej
-zwiększenia depresji
-zaburzeń transportu cholesterolu
-zwiększonej podatności na zakażenia bakteryjne
-podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi
-pogorszenia ostrości wzroku
Proporcja omega 3 do omega 6
Jest to dość ważny wątek choć coraz bardziej wątpliwy czy rzeczywiście owe proporcje są najważniejsze w naszej diecie.
Nasze współczesne żywienie aktualnie zawiera bardzo dużą ilość produktów bazujących na kwasach tłuszczowych z rodziny omega 6 a o wiele mniejszą tych, zaliczających się do omega 3. O kwasach tłuszczowych omega 6 mówi się jakoby były pro zapalne a omega 3 przeciwzapalne. Skutkiem więc nadmiernej ilości omega 6 może być nasilenie procesów zapalnych w naszym organizmie a takie stany mogą prowadzić do rozwoju miażdżycy, otyłości i ogólnie chorób o podłożu zapalnym.
Na podstawie badań, w krajach Azjatyckich proporcja kwasów omega 3 do omega 6 wyniosła 1:4, a w Grecji wynosiła średnio 1:2. Natomiast w krajach bardzo uprzemysłowionych jak USA proporcja sięgała nawet 1:15.
Z biegiem czasu w raz ze wzrostem spożywania produktów przetworzonych nie tylko zmieniła się proporcja kwasów omega 3 i omega 6 a także zmniejszyło się spożycie witamin, błonnika a przede wszystkim co trzeba mieć najbardziej na uwadze, zwiększyło się spożycie kalorii ogółem co ma bezpośredni wpływ na nadmierną masę ciała i nie tylko.
W krajach wysoko uprzemysłowionych rzeczywiście są niedobory kwasów omega 3 i to problem, a zwiększona ilość kwasów omega 6, raczej nie.
Na podstawie aktualnych badań natomiast, obserwuje się pomocny wpływ kwasów z rodziny omega 6 przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą typu 2 oraz przedwczesną śmiercią oraz uwaga!- że też z tych związków powstają związki o charakterze przeciwzapalnym!
Jeśli chodzi więc o produkcję stanów zapalnych to nie produkują ich nad wyraz tylko kwasy omega 6 a prekursorami mogą być rzeczy zupełnie nie związane z dietą.
Więc podsumowując, i kwasy omega 3 i omega 6 są ważne w diecie i należy zadbać po prostu o odpowiednią ich podaż i na tym powinniśmy się najbardziej skupić.
Dawkowanie:
Według Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej kwasu ALA wynosi 0,5% wartości energetycznej diety a EPA i DHA wynosi 250mg dziennie.
Źródłami będą:
-Kwas ALA: siemię lnianę, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy
-Kwas EPA i DHA: tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza, glony morskie
Oczywiście bez problemu można uzupełnić EPA i DHA bazując na produktach spożywczych wcinając dwa razy w tygodniu posiłek zawierający tłustszą rybkę- jednak nie wszyscy lubią rybki
Ich spożycie wśród Polaków jest stosunkowo niskie i wynosi około 12/13 kg rocznie. Drugim powodem może być ograniczona zawartość dziennej podaży tłuszczy w diecie.
W tych wypadkach zalecam właśnie włączenie suplementacji np. w postaci kapsułek.
*U osób będących na diecie roślinnych, ze względu na produkcję tych suplementów z pokarmów zwierzęcych polecam suplementy z mikroalg morskich.
Jeśli chodzi natomiast o wybór suplementu, osobiście polecam tran norweski firmy Möller’s – traning czyni mistrza Dlaczego?
W ostatnich latach powstały pewne rankingi, gdzie oceniano jakość preparatów różnych firm. W jednym z nich najlepszą ocenę zyskał właśnie tran tej firmy na podstawie badanej w nim:
-zawartości (EPA) i (DHA)
-Zanieczyszczenia metalami ciężkimi jak np. rtęć;
-wskaźnik TOTOX, który daje obraz „świeżości oleju”
Jeszcze jedna sprawa!
Pamiętajcie o tym że kwasy omega 3 w dość łatwy sposób mogą się utleniać w wyższych temperaturach. Więc niezależnie od formy w jakiej będziecie je spożywać-kapsułki lub w formie płynnej- zawsze trzymajcie je w lodówce!- To samo dotyczy olejów roślinnych jak np.olej lniany.
Podsumowanie:
Kwasy tłuszczowe omega-3 są dla nas niezbędne i praktycznie każdy z osobna powinien je spożywać. Niosą ze sobą w zasadzie same benefity a ich niedobory mogą prowadzić do wielu zaburzeń w naszych organizmach- więęc proszę ładnie wcinać rybki albo tran!
Bibliografia:
https://examine.com/supplements/fish-oil/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23794360/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986432/…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3914936/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25161045/
https://www.badamysuplementy.pl/wyniki-badan-mollers…/
https://biotechnologia.pl/…/Ranking_tran_w_tabela_wynik…